Sumário

Capítulo 1: Café da manhã saudável

1.1 Omelete de legumes com uma fatia de pão integral

1.2 Vitamina de banana com aveia

1.3 Pão integral com queijo cottage e tomate

1.4 Mingau de aveia com canela e mel

1.5 Panqueca de banana com pasta de amendoim

1.6 Vitamina de abacate com leite vegetal

Capítulo 2: Lanches nutritivos

2.1 Iogurte natural com frutas frescas

2.2 Barra de cereal integral

2.3 Maçã com pasta de amendoim

2.4 Mix de frutas frescas

2.5 Suco de laranja natural

2.6 Barra de cereal integral

Capítulo 3: Almoços balanceados

3.1 Salada de quinoa com legumes grelhados

3.2 Filé de peixe assado com batata doce e brócolis

3.3 Sopa de legumes com macarrão integral

3.4 Wrap integral recheado com frango e legumes crus

3.5 Salada de grão-de-bico com atum em água

3.6 Peito de frango assado com batata doce e salada verde

Capítulo 4: Lanches da tarde saudáveis

4.1 Mix de castanhas e frutas secas

4.2 Smoothie proteico

4.3 Queijo cottage com cenoura baby

4.4 Iogurte grego com granola

4.5 Mix de castanhas e frutas secas

4.6 Smoothie proteico

Capítulo 5: Jantares leves

5.1 Peito de frango grelhado com legumes cozidos no vapor

5.2 Salada mista com frango desfiado

5.3 Bife grelhado com salada verde

5.4 Espaguete integral ao molho bolonhesa (com carne magra)

5.5 Omelete de claras com legumes grelhados

5.6 Sopa cremosa de legumes

Capítulo 6: Ceias reconfortantes

6.1 Chá de camomila

6.2 Iogurte natural

6.3 Chá verde

6.4 Chá de hortelã

PLANO DE REFEIÇÕES DE 30 DIAS